Fabriqué à partir de lait, le beurre, comme toutes les matières grasses, est un élément nécessaire à tous. Source d’énergie (730 kcal pour 100 grammes de beurre), il est riche en vitamines précieuses telles que la vitamine A ou la vitamine D. Il contient aussi du cholestérol, nécessaire au développement cérébral des petits. Nous l’utilisons sur des tartines ou dans de nombreuses préparations, comme les pâtes à tartes, les gâteaux, les crumbles, les biscuits, les cookies, …
Mais il contient aussi des acides gras saturés dont certains peuvent être mauvais pour la santé au long terme, lorsqu’ils sont consommés en excès.
atouKIDS vous présente ici quelques ingrédients qui pourront remplacer le beurre dans vos recettes sucrées, pour une cuisine plus saine mais aussi gourmande.
Article proposé par l’équipe atouKIDS
Les données chiffrées indiquées dans cet article (kcal) proviennent de la Ciqual, la table nutritionnelle des aliments de l’Anses, Agence Nationale de SEcurité Sanitaire (https://ciqual.anses.fr/).
Dans les alternatives proposées, atouKIDS a fait le choix d’exclure :
L’huile de palme qui, outre son impact négatif sur l’environnement et la faune, contient trop d’acide palmitique (un acide gras saturé très délétère pour la santé du fait de son effet athérogène)
L’avocat, fruit originaire du Mexique qui, malgré sa richesse en oligo-éléments et en vitamines, est considéré comme un autre « désastre écologique »
Remplacer le beurre par des huiles végétales
Les huiles végétales ne permettent pas d’alléger les plats, leur contenu calorique étant légèrement plus élevé que celui du beurre. En revanche, elles contiennent des acides gras insaturés qui sont bien meilleurs pour la santé que les acides gras saturés de ce dernier.
Vous pourrez donc penser à l’huile de tournesol et, en étant très vigilants aux éventuelles allergies, aux huiles d’arachide, de colza, d’amande, de noix ou de noisette. Et bien sûr à l’huile d’olive, qui apportera beaucoup de moelleux (mais aussi un petit goût particulier) à votre gâteau.
100 grammes de beurre = 10 cl d’huile |
Remplacer le beurre par des purées d’oléagineux, … si vous n’êtes pas allergique
Comme pour les huiles végétales, les purées d’oléagineux ne réduisent pas l’apport calorique des préparations, mais permettent une alternative avec des acides gras meilleurs pour la santé.
Les purées d’oléagineux (amandes, noisettes, cacahuète, noix de cajou, ou encore sésame) présentent une texture très proche de celle du beurre et des propriétés très semblables aux huiles végétales.
Souvent riches en vitamine E, elles pourront aussi apporter un petit arrière-goût très original à vos desserts. Pensez-y par exemple pour vos brioches ou vos crumbles.
100 grammes de beurre = 100 grammes de purée d’oléagineux |
Si la purée est trop épaisse et manque de fluidité, n’hésitez pas réduire la quantité souhaitée de purée d’oléagineux et à compléter avec une huile végétale qui assouplira le mélange.
Remplacer le beurre par des légumes
Vous pouvez utiliser de la courgette, de la courge, du potimarron, de la carotte, de la betterave, de la citrouille, de la patate douce.
Ces légumes, outre le fait d’avoir un apport calorique très faible (de 20 kcal pour la courgette à 65kcal pour la patate douce), sont aussi pauvre en sucre. Ils contiennent du potassium, magnésium et calcium, et des vitamines A, C et E et sont très riches en fibres. Une double raison de les utiliser dans vos pâtisseries donc !
Vous pourrez les utiliser dans des gâteaux moelleux, type gâteau au chocolat ou muffins, voire même dans les pâtes à crêpes ou à gaufres, sous forme de purée ou râpés très finement. Et rassurez-vous, ces légumes n’apportent que peu de goût à la préparation, voire aucun (notamment pour la courgette et la betterave).
Voir notre recette de gâteau au chocolat à la courgette.
100 grammes de beurre peuvent être remplacés par 150 grammes de purée de légumes |
Les lentilles corail, légumes secs au goût totalement neutre, sont une dernière option moins connue. Une fois rincées et cuites à feu doux pendant 10-15 minutes dans de l’eau, mixez les lentilles pour obtenir une purée un peu pâteuse à intégrer dans votre préparation.
100 grammes de beurre peuvent être remplacés par 100 grammes de purée de lentilles |
Remplacer le beurre par de la compote de fruits
Les fruits, notamment la banane, la pomme, la poire ou la prune, sont très riches en vitamines et en fibres. De plus, étant naturellement sucrés, ils peuvent vous permettre de diminuer la quantité de sucre de votre recette.
Avec un apport calorique de l’ordre de 90kcal, ces fruits sont une source intéressante de magnésium ou de vitamines A, B, C et E.
C’est généralement en purée ou en compote que vous les utiliserez ; ils apporteront du moelleux, voire du fondant, à vos desserts.
Comme les légumes, on pourra les intégrer dans des gâteaux moelleux, type gâteau au chocolat ou muffins. Mais attention au goût du fruit, que l’on peut quelquefois ressentir un peu trop fortement.
Voir notre recette de gâteau au chocolat à la banane et la compote de pommes.
Remplacer le beurre par des œufs ou des produits laitiers
Des œufs. Les œufs apportent du liant à une préparation, ainsi que des protéines. Pour obtenir un gâteau encore plus léger, pensez à séparer les blancs des jaunes, pour les battre en neige avant de les ajouter au mélange.
De la ricotta. La ricotta est un fromage frais italien, à base de lait de brebis ou de chèvre.
Moins calorique que le beurre (165kcal), la ricotta est riche en calcium, en phosphore, et en vitamines B2, B12 et A.
La ricotta apportera de l’onctuosité et de la légèreté à vos gâteaux.
Des yaourts, petits suisses ou fromage blanc. A vous de choisir en fonction de vos priorités : des produits au lait entier pour plus de moelleux, ou, pour les adultes exclusivement, des produits avec 0% de matières grasses si vous faites la chasse aux calories.
Ces produits sont utilisables dans les gâteaux, mais aussi les glaçages ou les sauces (qu’elles soient sucrées ou salées d’ailleurs).
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